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一个星期引体向上速成图片
2022-09-22

引体向上可以锻炼臂力、背部肌肉,提高身体素质,在很多体测项目以及学生体育考试中经常会有引体向上这个项目。但有的人臂力不足,或者不会用力,做引体向上会比较难,甚至根本没有力量去挂住单杠。那么有什么办法可以在一星期速成呢?您不妨试试这些训练吧。

一、一个星期引体向上速成图片1.垂直悬挂

找到单杠,跳起并用正手抓住单杠,然后将脚抬离地面,直到无法支撑为止。这种简单的锻炼可以增强您的手握力和前臂力量。一次4组,每组4到6次,每次15到20秒。

2.身体划船

找到一个高度约摸到腰的单杠,将脚后跟放在地面上,拉胸部收腹,收紧肩胛骨,并拉起上半身。一次4组,每组10-15次。建议大家先练习前两个动作。熟悉后,可以尝试以下进阶练习。

3.屈手悬挂

将自己提起至下巴到单杠上的位置,保持直到无法支撑为止。一次4组,每组4到6次,每次保持10到15秒。根据标准动作,胸部应贴近在单杠上,至少下巴必须通过单杠。

4.下降练习

起始动作是屈手悬挂,然后慢慢放低身体,直到返回垂直悬挂。整个下降运动保持稳定,并且使用背部肌肉来对抗重力。一次做4组,每组5-8次。

二、引体向上怎么用背发力

首先要注意的是,您的手臂必须张开一定的距离,并且双手之间的距离越远,对背部肌肉的力量要求就越高。也可以弯曲双脚以锁定核心。引体向上并不是完全的上下运动,否则只会成为手臂肌肉的锻炼! 因此,身体一定不能完全伸直,因为在引体向上时,双手的牵拉必须与肩胛运动相协调,以实现背部肌肉的最大运动。 记住要向上拉,同时与肩胛配合向后夹紧、收缩,这样您的背部不会伸直,身体也可以向上和向前挺。 同时,请记住不要使您的肩膀收缩,否则您将使用错误的力量。

三、引体向上有助于长高吗

做引体向上可能有助于长高,但并非绝对如此。按照这种运动的原理,对人体的牵拉和牵引有利于刺激关节的骨骼,关节周围的韧带和关节囊,促进局部生长发育,并且对人体 脊柱有一定的拉动作用,有利于脊柱的生长发育,从而有益于身高。 通过这种跳跃和伸展运动,处于成长期的年轻人可以适度地刺激骨骼、关节、关节囊和韧带的生长,从而对辅助长高,但不能太依赖。